Статьи → Как похудеть → Бег по утрам для похудения
Бег по утрам для похудения
Если абонемент в тренажерный зал не вписывается в ваш скромный бюджет, а похудеть очень хочется, надевайте удобные кроссовки и отправляйтесь на утреннюю пробежку. Такая физическая нагрузка не будет стоить вам ни копейки, а стройный силуэт станет отнюдь не единственным ее «бонусом».
Почему бег стройнит?
Ночью (пребывая в состоянии сна) человек расходует, в среднем, 50 ккал за один час времени. Бодрствуя лежа – около 65 ккал, работая на ПК – 100, прогуливаясь в медленном темпе – около 200, и, наконец, бегая трусцой – порядка 360 ккал. Нетрудно подсчитать, что энергетические затраты организма на обычную получасовую пробежку практически равны трехчасовому «ничегонеделанью» на диване или 1,3-часовому труду офисного работника.
В чем кроется причина повышенных «энергоутечек» бегуна? Дело в том, что бег относится аэробным (т.е. требующим кислорода) нагрузкам. В процессе беговых тренировок задействуются практически все мышцы человеческого тела. Сердце, стремящееся снабдить кислородом все мышечные слои, вынуждено за одно сокращение перекачивать большее количество крови. Результат – все системы и органы работают на порядок интенсивнее, чем в состоянии покоя, соответственно, обменные процессы ускоряются, а поступившие с пищей калории расходуются эффективнее.
Почему утром?
Любители пробежек недаром выбирают ранее утро для своих тренировок: город едва начинает просыпаться, на улицах почти нет машин, а воздух свеж и прозрачен. Утренняя тренировка дисциплинирует (вставать приходится в одно и то же время), бодрит и настраивает на позитивное восприятие действительности (отметьте для себя птичий щебет и чудесный рассветный пейзаж), мобилизует скрытые резервы организма (бежать нужно долго).
Кроме того, на промежуток между 5 и 7 часами утра приходится первый пик биологической активности человека. Если верить исследованиям физиологов (а не верить им у нас оснований нет), в этот период люди легче всего справляются с физическими нагрузками.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Хотя бег для похудения не относится к категории сложных спортивных техник, требующих особого подхода, все же стоит придерживаться нескольких простых правил. Они помогут вам легче перенести тренировку и повысить ее результативность.
1.
Частота. Настройтесь на то, что бегать вам придется не реже 5 раз в неделю.
2.
Разминка. Она необходима, в противном случае резкое напряжение может негативно сказаться на сердечной деятельности или стать причиной спортивной травмы. Особенно это актуально для малотренированных людей с большим избыточным весом. Для них тренировка должна начинаться со спортивной ходьбы.
3.
Продолжительность – от 40 минут. Для того, чтобы запустить процесс «жиросжигания», необходимо, как минимум, полчаса интенсивно напрягать мышцы. Жировая клетчатка – последняя в энергетической «очереди», до нее организм расходует запасы гликогена (из клеток печени) и глюкозу.
4.
Питание. Завтракать перед тренировкой не положено, а водный баланс нужно будет пополнить – выпейте чашку некрепкого чая.
5.
Обувь. Поскольку речь о подготовке к профессиональным соревнованиям не идет, ваша экипировка вполне может ограничиться просто удобными кроссовками безо всяких «наворотов». Единственный нюанс – они должны быть вам впору (не жать и не «болтаться» на ноге).
6.
Скорость бега и частота сердечных сокращений. Чтобы пробежка «съедала» лишние кг, а не наносила вред здоровью, ЧСС не должна превышать 150 уд./мин. Бегите трусцой (т.е. расслабленно «шлепайте» стопой по асфальту), так вы удержите скорость своего передвижения в диапазоне от 6 до 8 км/ч и не перегрузите сердце.
7.
Не обрывайте тренировку внезапно, как бы сильно вы не устали – это может вызвать головокружение или даже потерю сознания. Завершите занятие плавно, постепенно замедлив ритм бега.
Приблизительно через месяц после начала тренировок вы можете отметить некоторое увеличение массы тела на фоне стабильно уменьшающихся объемов. Это нормальное явление, которое говорить в пользу того, что часть легкой жировой клетчатки трансформировалась в более тяжелую мышечную ткань.
Наряду с ускорением обмена веществ, бег способен улучшить показатели работы кровеносной и дыхательной систем, повысить работоспособность и общую выносливость организма. А еще он избавляет от депрессии, так что хорошее настроение после утренней пробежки вам гарантировано!
Отзывы
24.08.2013
0.000531
